Åndedrætsøvelser er en enkel, tilgængelig og effektiv måde at skabe ro og fokus i sind og krop. I guiden her præsenteres du for tre åndedrætsøvelser, der er sikre for alle at lave. Guiden er lavet med hjælp fra yogalærer, Eva Kjærgaard, @free_flow_yoga_massage 

 

Hvorfor lave åndedrætsøvelser?

Når du trækker vejret dybt og roligt, sender du signaler til din krop om at slappe af og beroliger nervesystemet.

 

Kan jeg lave åndedrætsøvelser i alle stillinger?

 

Alle øvelserne kan udføres siddende på en stol, på en måtte på gulvet eller liggende. 

I pranayama som åndedrætspraksis inden for yoga kaldes, er den korrekte siddende position normalt en oprejst og stabil stilling, der tillader fri vejrtrækning. Den mest almindelige stilling er skrædderstilling

Her er nogle retningslinjer til at opretholde en korrekt siddende position under pranayama:

• Sid på en blød pude eller et tæppe, hvis det gør det lettere for dig at sidde oprejst.
• Sørg for, at dine hofter er hævet en smule over dine knæ. 
• Placer dine fødder krydset foran dig. Du kan også vælge at sidde på en yogablok eller en stol, hvis det er mere behageligt for dig.
• Hold rygsøjlen oprejst, men undgå at være anspændt eller stiv. Lad din naturlige krumning i ryggen være der, og træk let maven indad for at skabe stabilitet.
• Rul skuldrene tilbage og sænk dem, så brystet åbnes. Dette hjælper med at lette og giver mere plads til vejrtrækningen .
• Placer dine hænder på dine knæ eller i en behagelig mudra (håndstilling), hvis du praktiserer en specifik pranayamateknik, der kræver det.
• Slap af i ansigtet. Lad din kæbe være blød og afslappet, og slap af i dine muskler omkring øjnene.

3 åndedrætsøvelser

Beroligende åndedræt

Åndedrætsøvelsen skaber mentalt fokus ved at tælle ind- og udåndingerne og beroliger nervesystemet ved at forlænge og fordybe vejrtrækningen. 

• Sid eller lig i en behagelig stilling. 
• Ånd ind og tæl 1, 2, 3 
• Ånd ud og tæl 1, 2, 3, 4, 5, 6 
• Lad åndedrættets styrke være jævn gennem øvelsen. 
• Lav øvelsen mindst 4 minutter, fx før du går i seng

Vekselåndedrættet 

Vekselåndedrættet fokuserer din opmærksomhed, da du i øvelsen skal skifte næsebor ved at fingrene bevæges, samtidig med at du ånder ind og ud. Åndedrætsøvelsen er velundersøgt og siges at kunne reducere stress, sænke blodtrykket og øge lungernes kapacitet samt øge velvære generelt.  

Sid i en behagelig stilling. 

• Lad venstre hånd hvile på det venstre knæ.
• Læg højre hånds pege- og langefinger mellem øjenbrynene. Tommelen og ringfingeren bruges til skiftevis at lukke højre og venstre næsebor. 
• Luk højre næsebor med tommelen og ånd i gennem venstre næsebor 
• Luk venstre næsebor og med ringfingeren og ånd ud gennem højre
• Ånd ind gennem højre 
• Luk højre og ånd ud gennem venstre 
• Gentag så mange gange du vil.

Det firkantede åndedræt 

I lighed med de to foregående øvelser, stilner denne øvelse sindet gennem koncentration (her om tal og retning), samtidig med, at du opnår et roligt og kontrolleret åndedræt. 

Sid eller lig i en behagelig stilling. Hvis du sidder, hvil da begge hænder på knæene. Luk øjnene, Forestil dig en lysende firkant foran dig.

• Start i firkantens øverste venstre hjørne og tænk fra venstre mod højre, mens du ånder ind og tæller: 1, 2, 3 og 4
• Tænk fra øverste højre hjørne mod nederste højre hjørne, mens du holder luften inde og tæller 1, 2, 3, 4
• Tænk fra højre mod venstre, mens du ånder ud og tæller: 1, 2, 3, 4 
• Tænk fra nederste venstre hjørne mod øverste venstre hjørne, mens du holder vejret ude og tæller: 1, 2, 3, 4. 
• Gentag så længe, du ønsker.